Dodržování zásad spánkové hygieny snižuje riziko nespavosti

Poruchy spánku trápí stále víc a víc lidí. Čím to je? 

Nápor na lidi je obrovský, spousta lidí bojuje s chronickým stresem. A podle toho také vypadá i náš spánek, všechny problémy současné doby se do toho promítají. Pacienti trpí poruchou usínání, když už se jim usnout podaří, tak se často budí. Nervový systém a podvědomí způsobuje, že spánek není tak kvalitní a kontinuální, jak by bylo potřeba. 

Co se vlastně děje v organismu, když člověk nemůže usnout nebo se v noci budí? 

K tomu, aby člověk dobře spal, potřebuje melatonin neboli hormon spánku. Pokud ale zažívá psychický stres nebo úzkost, stoupá hladina jiného hormonu, kortizolu. A ten bohužel brzdí tvorbu melatoninu. Kortizol je nebezpečný, způsobuje i vysoké kardiovaskulární riziko a řadu kardiovaskulárních komplikací.

Jakou neplechu v lidském organismu napáchá nekvalitní spánek?

Těch důsledků je samozřejmě moc. Nevyspání jako takové zhoršuje paměť, kognitivní funkce, kvalitu života, aktivitu v práci. Z toho následně vyplývají lehčí úzkosti nebo i těžké deprese. Vše je propojené. Pak z toho může vyplynout spousta psychických nemocí, které vzniknou skutečně jen kvůli tomu, že dotyčný je dlouhodobě prostě v obrovském stresu a trpí spánkovou deprivací.

Dobře spíš, lépe žiješ. To tedy není prázdná fráze... 

Platí ve všech směrech. Spánek je základní biologická potřeba, která zásadně ovlivňuje zdraví, psychiku, výkonnost i dlouhověkost — bez kvalitního spánku nefunguje správně žádná oblast života. Lidský mozek není naprogramovaný na to, aby dvacet čtyři hodin denně aktivně pracoval. Potřebuje regeneraci, stejně jako všechny ostatní orgány. Spánková deprivace je výrazně život ohrožující záležitost.

Vy ale neléčíte jen nespavost. Spánková laboratoř funguje ve Zlíně už dvacet let. Zkuste nám krátce představit, v čem vlastně pacientům umíte pomoci. 

Začínali jsme s léčbou spánkové apnoe. Během let jsme se postupně rozrůstali až do dnešní podoby moderního centra, ve kterém se zabýváme celým spektrem spánkových poruch. Tedy nikoliv pouze apnoí, ale také syndromem neklidných končetin, nespavostí, parasomniemi. A protože jsme součástí plicního oddělení, tak také těžkými poruchami ventilace.

Kolik srovnatelně velkých je takových pracovišť třeba v rámci České republiky?

Moc ne. Jsme jedno z mála krajských této velikosti, všechna ostatní podobná jsou součástí fakultních nemocnic. 

Seriál Zdraví bez hranic primárně řeší prevenci. Jak mají pacienti předejít riziku, že jejich život zkomplikují problémy se spánkem? 

Používáme srozumitelný termín „spánková hygiena“. Pozor, určitě to neznamená pouze „jít spát včas“. Je to komplexní přístup k životnímu stylu, prostředí a psychice, který zajišťuje, že spánek je kvalitní, hluboký a pravidelný. Dodržování zásad spánkové hygieny může významně snížit riziko nespavosti a zlepšit celkové zdraví. Obecně platí, že důležitý je co největší rozdíl mezi nočním a denním prostředím člověka. 

Co strava? Ta má na spánek nepochybně také velký vliv. 

Samozřejmě. Faktorů, které ovlivňují kvalitu spánku a člověk je může přímo ovlivnit a sám si je nastavit, je strašně moc. Platí, že prospěšná je eliminace rušivých zvuků. Ideální teplota šestnáct až dvacet stupňů, pohodlná postel a matrace. Pozitivní jistě není světlo z obrazovek mobilů, tabletů a televizí. Zásadním faktorem je pravidelnost spánkového režimu, to stabilizuje biologický „hodinový systém“ a rytmus těla. Dobrému spaní pomáhá fyzická aktivita, relaxace před spaním, třeba i meditace, hluboké dýchání, teplá koupel nebo čtení klidné knihy. Určitě nedoporučuji jíst před spaním kořeněná nebo mastná jídla, pít alkohol, škodí i nikotin. 

A co když všechno výše popsané člověk splní a stejně nemůže usnout? 

Nesnažit se moc dlouho usnout. To je lepší se přesunout do jiné místnosti a provést klidnou aktivitu, dokud se necítíte ospalí. Samozřejmě když nepomáhá vůbec nic, tak vyhledat odbornou pomoc. 

Existuje tedy nějaké obecně platné doporučení, v kolik hodin má jít člověk do postele?

Hodně důležité je, aby člověk věděl, jestli je skřivan, nebo sova. A tento svůj profil by měl každý respektovat a nezkoušet se přeučit, protože to jsou geneticky dané dispozice.

Co délka spánku? 

To je diskutované téma. Obecné doporučení je sedm až osm hodin, to ví asi každý. Ale jsou lidé, kterým opravdu může stačit pět hodin a naopak jiní potřebují spát hodin deset, aby necítili spánkovou deprivaci. Liší se to i věkem. 

A chrápání? 

To samo o sobě nemusí znamenat zdravotní problém. Ten vzniká, když chrápání provázejí zástavy dechu a chronické pauzy. Člověk se probouzí s pocitem lapání po dechu, které způsobuje nedostatečné okysličení. Má sucho v puse, je unavený, vyčerpaný.

Špatně spí občas asi úplně každý. Jak ale rozpoznat moment, kdy už je vhodná a potřebná odborná pomoc lékaře? 

Takový stav by rozhodně neměl trvat měsíce. Čím dřív problém řešíte, tím větší je šance na zlepšení nebo vyléčení. Pokud tedy člověk špatně usíná, budí se nebo má jiné poruchy spánku déle než dva týdny, určitě by měl konzultovat svůj stav s lékařem. 

Autor: Jan Filgas

 

Desatero spánkové hygieny

1. Choď spát a vstávej pravidelně.
2. Postel jen na spánek a sex.
3. Vytvoř vhodné prostředí.
4. Omez stimulaci před spaním.
5. Omez kofein, nikotin a alkohol.
6. Nepřejídej se těsně před spaním.
7. Odpočiň si psychicky.
8. Pobyt na denním světle.
9. Nepokoušej se spát násilím.
10. Sleduj své spánkové návyky.